被低估太久了！这项平价运动不仅能瘦，还能把你的坏情绪打出去

近年来，身边(bian)爱(ai)打羽毛球的人真是越来越多了???。根据 2022 年 6 月国家(jia)国民体质监测中心发(fa)布的(de)《2020 年全民健身活动(dong)状况(kuang)调查公报》显示，在成(cheng)年人参与(yu)的(de)运动项目中，羽毛球的(de)参与(yu)率位(wei)居(ju)第三(san)(8.9%)，仅次(ci)于健步走(zou)和跑(pao)步???。

这也不奇怪，毕竟(jing)羽毛球这项运动好上手、够有(zuozhe)趣(qu)，可(ke)以单打也(ye)能双打(da)，而且随便(bian)找块空地就可以玩???。但是(shi)，打(da)过羽毛球的朋(peng)友肯(ken)定(ding)已经发现了，这项运动真(zhen)正(zheng)吸引人的(de)可不(bu)只是(shi)门槛低、能出汗这么简单(dan)，更重要的是每次打完都会有种(zhong)难以言喻(yu)的轻松感???。

其实，大量心理学研究也一致表明，羽毛球这项运动具(ju)有多项极(ji)佳的改善心理(li)健康的(de)效(xiao)果???。所以，今天我们(men)就来聊一(yi)聊，羽(yu)毛球这项(xiang)运动究竟是如(ru)何治愈(yu)我们的???。

好(hao)处一：不仅减压，还抗焦虑抑郁

很多(duo)人在打(da)完(wan)一场羽毛球后，都会很(hen)直观地感受到虽然身体是累(lei)的，但心情是舒畅(chang)的???。这其实就(jiu)是羽毛(mao)球对心理最(zui)直(zhi)接(jie)的影响???。

一项涉及超过(guo) 120 万的超大规模(mo)调查研究发现，与不运动的人相比(bi)，经常运动的人报告的每(mei)月心(xin)理健康不佳(jia)天数平均减少 1.49 天，降幅达到(dao) 43.2%，尤(you)其是对于(yu)那(na)些既往有抑郁(yu)症诊断的人来说效(xiao)果更好，运动能让他们(men)每个(ge)月心理健康不佳的天数(shu)减少 3.75 天，降幅也达到了 34.5%???。而且，在所有的运动类(lei)型(xing)中，球(qiu)类运动起到(dao)的效果(guo)是最(zui)好的，能够(gou)减(jian)少(shao)大约 22.3% 的心理负(fu)担，而羽毛球运动就是其中之一(yi)???。

如果调(diao)查(cha)出来的(de)证(zheng)据(ju)还不够，我们来看一(yi)项我国心理学研究者(zhe)做(zuo)的(de)实验，他们发现 160 名研(yan)究生在经过(guo)12周的羽毛球训练后，即使是最(zui)基础的技能训(xun)练，也能持续降低参与(yu)者的焦虑水平???。

这是因为在我们的(de)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)和工(gong)作中，情绪(xu)往往是被抑制或(huo)延迟释放的(de)，这些未被表达的情(qing)绪(xu)持(chi)续地积累在内心，会不断(duan)消(xiao)耗我们的心(xin)理能(neng)量???。而羽毛球(qiu)作为一项对抗性运动，恰好为我(wo)们(men)提供(gong)了一个绝佳的情绪宣泄(xie)出口(kou)???。想象(xiang)一下，你在(zai)羽毛(mao)球场完成一次加速、起(qi)跳(tiao)、挥拍(pai)并(bing)扣杀的连(lian)贯动作，是不是会感到特(te)别爽？这(zhe)其(qi)实(shi)就是情绪被释放后(hou)的舒适感???。

从(cong)生理层面来说，打羽(yu)毛球会促进(jin)内啡肽的释(shi)放，这种(zhong)物质能够(gou)带来满足感和愉悦感，同时(shi)降低神经(jing)系统的警觉水平，从而缓解压(ya)力和焦虑???。而(er)且，长期规律地打羽(yu)毛(mao)球(qiu)，还能显著改(gai)善(shan)下丘脑(nao)-垂体-肾上腺轴的功能，这能让我们(men)的情绪调节(jie)系(xi)统变得更有韧性(xing)，在面对压力事(shi)件时(shi)，体内的皮(pi)质醇水平能够更快地恢复正常，从(cong)而避免让身体长期处于(yu)应激状态下，情绪反(fan)应(ying)也会更加温和???。

所以，平(ping)常多打羽毛球，既能快速放松，还能顺道让我们的情绪调(diao)节系统变(bian)得(de)更加(jia)强大???。

好处二：让大脑变得更强健

羽毛(mao)球是(shi)一种典型的开放性技能运动(Open skill exercise)，即一种在动(dong)态的、不可预测的环境中进行的运动，人们(men)必须要根(gen)据(ju)外部环境(比如(ru)对手、队友、球路)的(de)即时变化来不断调整自己的动作，包(bao)括(kuo)羽毛球、网球、乒乓球等(deng)???。与之(zhi)相对的是封闭(bi)性(xing)技能运动(Closed skill exercise)，比(bi)如跑步、骑车或游泳等，这类(lei)运动(dong)几乎没(mei)有外(wai)界的干扰(rao)，动作模式是(shi)固定且重复性的???。

很明(ming)显，相对来说，开(kai)放性技能(neng)运(yun)动更能(neng)锻(duan)炼(lian)我们的大(da)脑，因为(wei)在这类运动中，大脑(nao)需要整合视觉、空(kong)间(jian)和动作等复杂信息(xi)，并且(qie)在不断(duan)变(bian)化的环境中快速做出决策，这种持续的认知(zhi)挑战，就能刺激大脑变得更聪(cong)明灵活???。一项涉及 1800 多名(ming)参与者(zhe)的荟萃分析研究(jiu)表(biao)明，相对于封闭性技能运(yun)动，开放性技能运动更能改(gai)善人们的各项认知(zhi)功能(neng)，包(bao)括视觉空间(jian)注(zhu)意力、认知(zhi)灵活性(xing)和(he)问(wen)题解决能力(li)等???。

而且(qie)，如果(guo)我们能够坚持长期(qi)打打(da)羽毛球，对大脑(nao)的好处更多(duo)???。一项脑科(ke)学研究表(biao)明，参与者(zhe)在坚持一年中等(deng)强度的(de)有氧(yang)运(yun)动后，大脑(nao)海(hai)马体(ti)的体积会平均增加大约 2%，相当于逆(ni)转了 1~2 年与(yu)年龄相关的大脑萎(wei)缩???。同时(shi)，由于海马体主要负责记(ji)忆相(xiang)关的功能(neng)，所以这也让参与者的记忆(yi)能力有了(le)明显的(de)提升???。

这(zhe)种大脑结(jie)构与功(gong)能改变的过程被称为(wei)大脑可塑(su)性(Neuroplasticity)，它正是我们能够终(zhong)身学(xue)习(xi)和成长的神经机制(zhi)???。而促进这一(yi)过程的重要物质叫做脑源(yuan)性神经营(ying)养因子(BDNF)，它可以说(shuo)是大脑的(de)“肥(fei)料”，能够促进神经元存活、生长(chang)和分化，增强学(xue)习与记(ji)忆相关(guan)的神(shen)经通(tong)路???。研(yan)究者(zhe)发现，长期(qi)规律的运动之(zhi)所以能(neng)增大海(hai)马体(ti)的体积(ji)、提(ti)升记忆能(neng)力，就是因为(wei)它(ta)提升了大(da)脑中(zhong) BDNF 的水平???。

总而(er)言(yan)之，经(jing)常打羽毛球看(kan)起来是在强身(shen)健体，其实在不知(zhi)不觉(jue)之间，大脑也(ye)得到了很好的锻(duan)炼(lian)???。

好处三：增强自我效(xiao)能感

打羽毛球的规则简单好上(shang)手(shou)，其学习曲线是(shi)相对(dui)比较平缓的，哪(na)怕只是(shi)初学者(zhe)，也(ye)能(neng)在短时间内体验成功接发(fa)球给自己带(dai)来的正反馈???。

这种正反(fan)馈其(qi)实就(jiu)是(shi)自(zi)我效能感(Self-efficacy)的主要来源???。这个概念指的是个体对自己是否有能力完(wan)成特定任(ren)务或(huo)应对特定情境的信念???。虽然自(zi)我(wo)效能(neng)感是对自身能力的一种主(zhu)观判断，但却会实实在在地影响人们的表现(xian)???。一项涉及 2 万多名参与者的荟萃(cui)分析研究(jiu)发(fa)现，自(zi)我效能(neng)感(gan)越(yue)高的人，工(gong)作绩效也(ye)越高，平均提升幅度高达 28%???。并(bing)且，自我(wo)效能感也是心理(li)健(jian)康(kang)的(de)重要(yao)保(bao)护因素，自(zi)我效能感较高的人往(wang)往更加乐观，自(zi)尊心(xin)更强，更不容易出(chu)现(xian)焦虑和抑郁症(zheng)状???。

因(yin)为(wei)一个自我效能感高的人虽然(ran)能力上不一定比别人好(hao)，但他(ta)们(men)更愿(yuan)意(yi)把挑战视为一种可以(yi)被解决的问题，更容易迈出(chu)行(xing)动的(de)第一(yi)步，在受挫(cuo)后也更(geng)不容易放(fang)弃，所以他们(men)总(zong)能比别人(ren)做得更好???。更重要的是，在羽毛球场上培养出来的自我(wo)效能感(gan)，还能(neng)迁移到生活(huo)和工(gong)作等(deng)其(qi)他领(ling)域中，让人逐渐内化出(chu)一种(zhong)“我能够逐渐变得更(geng)好”“我能(neng)应对(dui)这些(xie)困(kun)难”的自我(wo)信念???。

所(zuozhe)以(yi)，这种自(zi)我效能感(gan)绝不是盲目乐观，而是让人(ren)在面对不(bu)确定性和失败(bai)时更加自信，也更容易(yi)发挥出自己原本就拥有的能力???。

好(hao)处四：疾病和(he)死(si)亡风险(xian)更(geng)低

如果你喜欢羽毛(mao)球双打，或者有稳(wen)定的打球搭(da)子，那就更棒了???。

因为羽毛球运(yun)动是一种(zhong)低压力高回报的社交(jiao)形式，在(zai)球场(chang)上我(wo)们不需要戴上(shang)任何的(de)“社交面(mian)具”，只需要(yao)专注于两(liang)个人之间的配合???。根据心(xin)理(li)学中的压力(li)缓冲(chong)理论(lun)(Stress Buffering Hypothesis)，良好的(de)社会支持(chi)对压(ya)力具有缓冲作用，能(neng)够减少压力对身(shen)心健(jian)康的(de)负面影响???。

脑科学(xue)研究也(ye)证明了，日常(chang)社会支持水平越高的(de)人，在面对社会压力时皮质醇水平更低(代(dai)表(biao)着(zhe)对压力的(de)反应(ying)更小)，与(yu)社交(jiao)痛(tong)苦(ku)感(gan)相关的脑区(qu)激活也更(geng)弱，从长(chang)期来看(kan)，这种更有韧(ren)性的神经反应(ying)能够显著降低与慢性压力相(xiang)关的疾(ji)病风险???。还有一项超过 30 万人(ren)的(de)大规模(mo)荟萃分析研究表明，良(liang)好的社会关(guan)系能(neng)降低(di) 50% 的死亡风险???。

尤其是对于那些平(ping)常就处于高压状(zhuang)态的(de)人(ren)来说(shuo)，找个搭子一(yi)起打(da)羽毛球真的是一种(zhong)非常(chang)不错(cuo)的减压活动，既能活动身(shen)体，又能让生活中多(duo)一些具有(zuozhe)良性支持的社(she)交关系，身体(ti)和心理都会更(geng)加(jia)健康(kang)???。

关于(yu)打羽毛球(qiu)的

一些简单有用的建议

羽毛球(qiu)本身是一项节(jie)奏快、对抗性(xing)较强的运动，既有团队合作(zuo)，也有(zuozhe)胜(sheng)负???。所以，我们除了要注意安全以外(wai)，也要注意避(bi)免偏离放松的(de)初(chu)心，让(rang)它变成一个新的压力来源(yuan)???。以下(xia)几个简单的建(jian)议，能帮助大家更好地享受羽毛(mao)球运(yun)动带(dai)来的乐趣(qu)???。

1

减少自(zi)我评判(pan)

羽(yu)毛(mao)球(qiu)运(yun)动天然具有竞争性，有竞争就有比(bi)较，这就很容易让人陷入自我评判(pan)中，过于在(zai)意(yi)自己的失误(wu)和输球(qiu)，反而(er)不(bu)利于我们享受运动本(ben)身???。

所以，建(jian)议大(da)家以“享(xiang)受和放松”“注重掌握技术，而不是比输(shu)赢”为(wei)目标，也就是从结果(guo)导(dao)向转变为过程(cheng)导(dao)向，这样更容易激发我们的(de)内部动(dong)机，打(da)起球来(lai)心(xin)态更轻松(song)，也(ye)更能坚持下去???。

2

寻(xun)找(zhao)合适的(de)搭子(zi)

合(he)适的搭子意味着(zhe)两个人水平(ping)相近、性(xing)格合得来、沟通更舒服(fu)以及(ji)目标相一致，尤其是对于初(chu)学(xue)者来(lai)说，建议尽(jin)量避免那些(xie)比较喜欢(huan)施压(ya)和评价(jia)的队友，他们很可能会增加(jia)你的心理负担(dan)???。而且，选择那些让你愿意反(fan)复约球的好友，本身(shen)就是对(dui)自己心理的一种保护???。

3

保持(chi)中(zhong)等运动(dong)量(liang)

以放松为(wei)目的的打球并不需要追求运动量越大越(yue)好，最(zui)好是保持中等(deng)的运动(dong)量，即呼吸和心跳会明显加快，能够与(yu)队(dui)友正(zheng)常交(jiao)谈，而不是累得一句(ju)话都(dou)无法(fa)完整说完???。

这(zhe)一强(qiang)度能够保证我们在不至于过度疲(pi)劳的前提(ti)下，起到最(zui)佳(jia)的情绪调节作用???。

4

留意运动后(hou)的体(ti)验(yan)

在打完球(qiu)后(hou)，可以(yi)花几分钟时间，简(jian)单觉察一下(xia)自己(ji)当下的状态，比(bi)如(ru)情绪(xu)是(shi)否(fou)有释放感、身体是(shi)否(fou)没那么紧绷了、脑子是否(fou)更(geng)清爽了等(deng)等???。这(zhe)种主动的自我觉(jue)察，能够(gou)增强运动(dong)所带来(lai)的(de)正反馈，同时提(ti)升我们坚持(chi)运动(dong)的(de)动力???。

最后，真心(xin)建议大(da)家，如(ru)果最近感到压(ya)力山大、情绪低(di)落(luo)，不妨约(yue)上三两好友，拿起(qi)球拍，去打一场酣畅淋漓的羽毛球(qiu)吧！

作者丨ACC心理科普 科(ke)普(pu)创(chuang)作者

审(shen)核丨樊(fan)春雷 中国科学院心(xin)理研究所副(fu)研究员(yuan) 中国心理学(xue)会会员

策划(hua)丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨()徐来 张(zhang)林林【编(bian)辑:刘阳禾】