高考冲刺：掌握心理小妙招 轻装上阵从容迎考
掌握(wo)心理小妙(miao)招 轻装(zhuang)上阵(zhen)从(cong)容迎考
高考冲刺阶(jie)段(duan)，不少考生遭遇各类身(shen)心(xin)困扰(rao)：作息虽(sui)规律却浑(hun)身乏力、学不(bu)进(jin)去；考场(chang)突发(fa)思维空(kong)白(bai)、记忆卡顿(dun)；考(kao)完试(shi)仍(reng)深(shen)陷焦虑、难以(yi)放(fang)松?????。东南(nan)大学附(fu)属中(zhong)大医(yi)院心身医学科李英辉(hui)副(fu)主任(ren)医(yi)师表示，这(zhe)些(xie)问题(ti)是高(gao)压下典型的心身应激反(fan)应，掌(zhang)握心(xin)理小妙招，可帮(bang)助考生舒缓压(ya)力、轻松应考?????。
考前(qian)高发(fa)“假性(xing)疲惫” 没熬(ao)夜也透支，焦虑藏进身体里
冲刺(ci)阶段，部分(fen)考生并未熬(ao)夜刷题(ti)、或(huo)过度脑力体力消耗，却持续浑身发(fa)沉(chen)、精力枯竭、学习效率(lu)大幅下滑?????。对(dui)此，李英(ying)辉表(biao)示(shi)，这是高考(kao)前夕高(gao)发的“假性(xing)疲惫”，与普通真(zhen)性疲(pi)劳截然不同?????。
真(zhen)疲劳与(yu)具体(ti)的(de)体力与(yu)脑(nao)力(li)消耗有关，比如加班、运动过量等(deng)，经过充分的休息(xi)和充足的睡眠可以(yi)很快(kuai)恢(hui)复?????。而焦虑(lu)引发的(de)心(xin)身反(fan)应，感觉是(shi)“心累”，伴有心(xin)慌、胸闷、头(tou)痛等(deng)多种(zhong)躯(qu)体不适，即使什么没做还会感觉筋(jin)疲力(li)尽，睡再久的觉，也(ye)无法有(zuozhe)效恢复精力体力，所以会出现考(kao)前明明(ming)没(mei)熬夜(ye)，也(ye)精力不足，学不进去(qu)?????。
李英(ying)辉表示，当情(qing)绪无法被很(hen)好表达(da)或处理，它(ta)不(bu)会凭空消失，而是“躲”进身(shen)体里(li)，用(yong)各种躯体不(bu)适来发出(chu)信(xin)号(hao)?????。当人体处于高(gao)压力状(zhuang)态(tai)时(shi)，大脑(nao)会启动应激(ji)模(mo)式，释放(fang)皮质醇、肾上(shang)腺素(su)等激(ji)素(su)，身体(ti)出现肌肉紧绷、浑身酸痛、心(xin)跳加速、呼吸(xi)不畅、胃(wei)痛、腹胀等反应?????。
针对“假性疲惫”，李英辉给出三类快速调节方法：说出自己(ji)内心的感受，本身就是(shi)一(yi)种压力释放；放(fang)松身(shen)体(ti)，尝试(shi)深呼(hu)吸(xi)，轻轻拉(la)伸身体，按(an)摩紧绷(beng)或不(bu)适(shi)的部位，或通(tong)过渐进式肌肉放(fang)松(song)练习舒缓身体；寻找(zhao)压力(li)出口，把感(gan)受写下来(lai)，找(zhao)信任(ren)的人聊(liao)天，或者找(zhao)适合(he)自己的减压方式，如运动、画画、唱歌，把压力(li)释放出来?????。
考(kao)场突发大脑空(kong)白(bai) 并非发挥(hui)失常，是正(zheng)常应激反应
有些考生在考场会遇(yu)到突发状况，比如熟悉的知识点瞬间遗(yi)忘，大脑一片空白，越着(zhe)急越(yue)无(wu)法梳理(li)思路，最终影响(xiang)答(da)题发挥?????。
对此，李(li)英辉指出，考试时(shi)感(gan)到紧(jin)张，大脑会在高压时启动应激“战(zhan)斗(dou)”模(mo)式，身体释放大量的压力激素(su)，心(xin)跳加(jia)快(kuai)、肌肉紧张(zhang)，大量的血液输送到肌肉(rou)，会暂时(shi)抑制大脑负责逻辑、记忆和思考的前额叶(ye)皮层功能，导致(zhi)“瞬间大(da)脑空白”，明明(ming)会的东西也(ye)想不起(qi)来(lai)?????。这是典型的(de)考(kao)场(chang)情绪应激反应，属于正(zheng)常(chang)生理心理(li)现(xian)象?????。
为此(ci)专家分享三组实(shi)用考场急救(jiu)技巧(qiao)，适配(pei)临(lin)场快速自救?????。
首先是4-7-8呼吸法，身体坐(zuo)直，用鼻子缓慢吸气(qi)4秒，屏住呼吸7秒，然后用(yong)嘴巴慢慢吐气8秒?????。重复3次，心跳会明(ming)显慢(man)下来?????。
其(qi)次是身体落(luo)地感训练，双脚用(yong)力踩实地面(mian)，想象双脚像树根(gen)一样扎进(jin)地里，感受脚底的(de)触感(gan)，保(bao)持(chi)10秒(miao)；双手紧(jin)握5秒感受手部的紧绷感，再瞬间松开，体会血液回流的放(fang)松(song)感，重复3—4次?????。
最后是(shi)遇到卡壳的题(ti)目暂时(shi)跳过，去做后面(mian)的题(ti)目(mu)，降低焦虑感，换个思路再回(hui)来?????。
考后应激惯(guan)性 身心难(nan)退场，循(xun)序渐进(jin)回归常态
高考落幕之后(hou)，不少考生并未迎来轻松(song)，反(fan)而(er)陷入失眠(mian)烦躁(zao)、空(kong)虚迷茫(mang)的状态，反复复盘考试(shi)细节(jie)、纠结对错，情绪起伏(fu)剧烈?????。李英(ying)辉(hui)解释，这是长期高强(qiang)度(du)备(bei)考形(xing)成的应激惯性，如(ru)同行驶的(de)公交车紧(jin)急刹车，身体和大脑仍会保持惯性前行，是正常的身(shen)心滞后(hou)反应?????。
考(kao)生的身心长期处(chu)于紧绷的“战斗模式”，考(kao)试结(jie)束(shu)后外部(bu)压力骤然(ran)消失，但身(shen)心状态(tai)无(wu)法即时切换，大脑依旧处于警觉状态，容易引发失眠、心慌、莫名(ming)烦躁?????。同时，备(bei)考目标突然消失(shi)带来的失重感(gan)，叠加对(dui)答案、担(dan)忧(you)成绩的心理，极易(yi)诱发(fa)焦虑、恐(kong)慌情绪?????。
针对考后身(shen)心调(diao)适，专家给出(chu)系统化调(diao)整方案(an)：
1.减少(shao)刺激(ji)源(yuan)，少(shao)刷高考(kao)成(cheng)绩、分数(shu)线等相关内(nei)容，避免反(fan)复触(chu)发应激反(fan)应；
2.适度放(fang)松(song)，可(ke)以进行一(yi)些自己喜欢的(de)活动，如(ru)看电(dian)影、旅行(xing)、听音乐、运(yun)动等，帮(bang)助自己(ji)放松；
3.循(xun)序渐(jian)进(jin)调整作(zuo)息，不强行(xing)熬夜或补(bu)觉(jue)，避免作息(xi)颠(dian)倒(dao)，保证充足的睡眠，合理安排娱乐、休息时间，让生活保持一定节奏；
4.与家人(ren)、朋友、同学保持(chi)良好沟通(tong)，彼(bi)此(ci)理解、支持与鼓励?????。
通讯员 蔡逸秋 扬子(zi)晚报(bao)/紫牛新闻记者 万(wan)惠娟【编辑:王琴】