早餐吃够这类食物，真的能帮你控体重、控血糖！

你有没有过(guo)这种烦恼：明明吃了早(zao)餐，可没过(guo)没多久(jiu)，就开始饿得“抓心挠肝”！为什(shi)么会这样呢？

科(ke)学家发现，早餐(can)如(ru)果(guo)蛋白(bai)质(zhi)摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易(yi)发胖(pang)????。

这到底怎么回事？

早餐蛋白质没吃够

可能会带(dai)来2个(ge)隐患

早(zao)餐蛋白质摄入不足，可(ke)能会带(dai)来两(liang)个问题：一是导致(zhi)全天能量摄(she)入增多(duo)，饮食结构(gou)不(bu)好(hao)；另一个是(shi)更容易(yi)发胖????。

1

早(zao)餐蛋(dan)白质没吃够，会增加全(quan)天能量(liang)摄入

悉尼大学研究人员(yuan)曾花 13 个月时(shi)间(jian)跟踪(zong)记录了(le) 9341 名中(zhong)年人的每口饭，重点观察他们(men)早餐蛋白质(zhi)摄入量是否足够，以(yi)及蛋白质摄(she)入(ru)量(liang)对后(hou)面几顿饭产生的影响，最终(zhong)他们将观察分析(xi)结(jie)果发表在国际期刊(kan)《肥胖(pang)》上????。

科研人(ren)员把全天饮(yin)食分成三个时间段(duan)(早(zao)、午、晚(wan))，像查(cha)监控一样分析每顿饭的关联????。经(jing)过统(tong)计和分(fen)析，最(zui)后发现(xian)：

早餐(can)蛋白质(zhi)比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入(ru)多(duo)；

早餐蛋白质摄(she)入不够(gou)，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖、或酒精等高能量食物(wu)，并且能量(liang)摄入高，饮食质量低????。

也就(jiu)是说，早饭要是蛋白质没吃(chi)够(gou)，身(shen)体会以(yi)为你“闹饥荒(huang)”了，就算(suan)后面吃了三顿(dun)大(da)餐，还(hai)是会暗(an)示你往嘴(zui)里塞高能量食物……科学家表示(shi)，这种情况是(shi)“蛋(dan)白质杠杆作用(yong)”——早上(shang)欠的蛋白(bai)债，会在当(dang)天拆(chai)东墙补西墙补充回来????。

2

早餐蛋白质没吃够，更容(rong)易发胖

提高早(zao)餐(can)中(zhong)蛋白质(zhi)的比例，不仅(jin)会让全天的能量(liang)摄(she)入减少(shao)，超重者体重和体(ti)脂也会掉得更(geng)快????。有研究(jiu)人员找(zhao)来 57 名(ming)体(ti)重偏高的青(qing)少年，分成三组测试(shi)早(zao)餐对体重的影响：

● 第(di)一组：每天吃高(gao)蛋白早餐(can)(约 35 克(ke)蛋白质)

● 第二组：吃普通(tong)早餐(如面包、麦片(pian))

● 第三组(zu)：直接(jie)不吃早(zao)餐

实验结果(guo)显(xian)示，在持(chi)续 12 周的(de)观察中，每天坚(jian)持吃(chi)高蛋白早餐(约含 35 克蛋白质)的(de)青(qing)少年，身体(ti)自动(dong)“少吃(chi)了”大约 400 大(da)卡能量(liang)(接近一(yi)顿(dun)正餐的量)，平均(jun)减(jian)掉(diao) 0.4 公斤纯(chun)脂肪，其(qi)中效果最明显的人甚至减了近 1 公(gong)斤；而吃普通早餐或直接不吃早(zao)餐的青少年，不仅(jin)没(mei)瘦(shou)，体重反而悄悄上涨，部分人(ren)还出现了(le)“越饿越想吃(chi)零食”的情况????。

早(zao)餐吃(chi)多少蛋白(bai)质，才算够(gou)？

蛋(dan)白(bai)质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂????。另(ling)外，根据 2023 年(nian)发(fa)表在(zai)《生理学报告(gao)》一篇关于高蛋白饮食与胰(yi)岛素分泌的(de)综(zong)述，蛋(dan)白质会促进胰岛 B 细胞分泌(mi)胰岛素，胰(yi)岛素有利于降血(xue)糖，这(zhe)样血糖就不会在餐(can)后大起(qi)大落????。可见，早(zao)餐增加一定比例(li)蛋白(bai)质，有利(li)于血糖(tang)的稳定(ding)????。

那么，早餐要(yao)摄入多少蛋白(bai)质，才能满足需求呢？我们接着(zhe)往下看(kan)????。

根(gen)据最新版的《中(zhong)国(guo)居(ju)民(min)膳食营养素(su)摄入量》，成年女(nu)性建议每天蛋白质(zhi)总量是 55g，男性(xing)是 65g????。根据(ju)早餐占全天比例的 30% 来(lai)看，一顿合格的早餐(can)，女性和(he)男性分别(bie)要摄入至少 16.5g 和(he) 19.5g 的蛋白质????。

但如果想(xiang)要(yao)达到(dao)减重、控血糖的(de)效果(guo)，这(zhe)个比(bi)例还得提高(gao)????。不(bu)同(tong)的研究蛋白质的(de)实验量不同，不过(guo)这些(xie)基(ji)本都在 25g 以上????。所(zuozhe)以，早餐的(de)蛋(dan)白质达到 25g左右(you)，对控制食欲、帮助(zhu)减(jian)重会更有效????。

想搭配高蛋白质早餐

可以(yi)这样做(zuo)

问(wen)题来了(le)：早(zao)饭怎么(me)吃，可以达到(dao) 25g 以上的(de)量呢？

首先，我们(men)得知道(dao)哪些食(shi)物的蛋白质丰富????。这些食物(wu)，可以作为(wei)早餐的备选，再从这(zhe)些食(shi)物中抽出不同(tong)类(lei)型来(lai)进(jin)行(xing)组合，以保证我们(men)每顿早餐摄入 25g 蛋白质，同(tong)时兼顾到饮(yin)食多(duo)样(yang)化????。

1

常见高(gao)蛋白质食物

奶蛋肉鱼、豆(dou)类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中(zhong)豆(dou)类的(de)蛋白质虽然(ran)是(shi)植物蛋白，但消化吸收率高，属于(yu)优质蛋白(bai)????。

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源(yuan)食物，大家可以根据需求进行组(zu)合(he)????。

肉蛋类

主食类

饮品类

2

高蛋白质(zhi)早餐，可以这样(yang)组合

早起做饭版：

可以煮(zhu)碗热乎乎的面条，放一把(ba)龙须面(100g)，打个(ge)荷包蛋(dan)，配(pei)上香(xiang)菇、胡萝卜丝，出(chu)锅撒上小葱(cong)和一些(xie)调(diao)料(liao)，最后在面条上(shang)放(fang)几片酱牛肉????。

蛋(dan)白质=1 把挂面(10.5g)+1 个荷包蛋(dan)(6g)+几片酱牛肉(14.1g)=30.6g

“懒人”快手版：

? 酱肉包(bao)：1 个

? 牛(niu)奶(nai)燕麦片(pian)：1 碗(wan)，2 勺即食(shi)燕麦片，倒入牛奶，微(wei)波 1 分钟

? 即食豆干：2 小(xiao)袋

? 圣(sheng)女果：6~8颗，补充维(wei)生(sheng)素和膳食纤维

蛋白质=1 个酱(jiang)肉包(10.5g)+1 碗燕(yan)麦牛(niu)奶(9.9g)+1 袋(dai)即食豆干(gan)(5.3g)+6~8 颗(ke)圣女(nu)果(guo)(1.3g)=27g

晚起便利店(dian)版：

? 1 个鸡(ji)蛋火腿三明治(zhi)

? 1 杯拿铁

? 关东(dong)煮一串(chuan)鱼丸(wan)

蛋白质=鸡蛋火(huo)腿(tui)三明治(10.9g)+中(zhong)杯拿铁(9.9g)+1 串鱼丸(4.6g)=25.4g

以(yi)上推荐是(shi)针对(dui)蛋(dan)白质的搭配(pei)，但对(dui)于早餐(can)来说，不仅(jin)要(yao)吃够蛋白质，更要(yao)吃得丰富(fu)，一顿营养充(chong)足的早餐通(tong)常应该(gai)包括(kuo) 4 类食物(wu)：

①谷薯(shu)类：如馒头(tou)、花卷(juan)、米饭(fan)等，主要(yao)提供碳水(shui)化合物(wu)、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最(zui)经济的来(lai)源；

②肉(rou)蛋(dan)类食：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉(rou)、鱼肉等， 主要提供脂肪(fang)和蛋(dan)白质和(he)多种维生素、矿物质；

③奶(nai)豆类：如纯牛奶、酸奶、豆(dou)浆等， 主(zhu)要提供(gong)优质蛋白质(zhi)、维生素(su)和矿物(wu)质(zhi)；

④果(guo)蔬(shu)类(lei)：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香(xiang)蕉(jiao)等， 主(zhu)要提(ti)供(gong)多种维生素和矿物质(zhi)????。

而且(qie)，早餐(can)还要注意必须摄入足够的碳水化(hua)合物，这样才(cai)能(neng)给(gei)大脑提(ti)供充足的能(neng)量(liang)，所以，孩子和(he)脑力(li)为(wei)主的上班族(zu)们更要好吃(chi)主食????。

看(kan)到这儿，是(shi)不是有人(ren)已经在回想：自己每天的早餐(can)达没(mei)达(da)标了(le)？

从(cong)明天开始(shi)，别再(zai)随便一(yi)个包子一根油(you)条随(sui)便(bian)对付了(le)，好好吃早餐(can)，或许慢慢你会发现(xian)，食(shi)欲开始(shi)变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨(hen)”的剧情，也就此改写了(le)????。

最后，欢(huan)迎在评(ping)论区晒出你(ni)的早(zao)餐(can)，大家一起(qi)共勉！

策划(hua)制(zhi)作作者(zhe)丨()李纯(chun)

注册营养(yang)师 中(zhong)国(guo)科(ke)普作家协(xie)会会员

审核丨张娜 北(bei)京(jing)大学公共卫生学院副(fu)研究员 中国营养学(xue)会会员

策(ce)划丨()钟艳平(ping)

责编丨张一(yi)诺

审校(xiao)丨徐来(lai) 林(lin)林(lin)

(科(ke)普中国微(wei)信公众号)