“天选减肥果”竟是它！低卡高纤还美味，多吃不怕胖

减肥，是(shi)很多人的日(ri)常计划(hua)??????。今天要给大家安利的(de)，就是堪称减(jian)脂人群“贴心(xin)小棉(mian)袄”的圣女(nu)果??????。

这颗(ke)看似普通的红(hong)色小果，实则(ze)蕴(yun)含着令人(ren)惊喜的营养价(jia)值??????。那么它(ta)的(de)营养到(dao)底有什么独(du)到之处？它与普通西红柿的差异(yi)难(nan)道(dao)仅仅是体(ti)型上(shang)的区别？今天就让我们一块来了解一(yi)下(xia)??????。

低卡高纤的(de)“减肥黄金(jin)果”

圣(sheng)女果虽然(ran)在食(shi)物成(cheng)分(fen)表(biao)里属于蔬(shu)菜类，但其实有很多水果的特性，如像水果一(yi)样清洗(xi)后可以(yi)直接食用，在大家的饮食(shi)中，也往(wang)往(wang)充当水果的角色??????。

1 热量超(chao)低饱腹感强，敞开吃(chi)也(ye)没(mei) “腹” 担

减肥时，热量管控是重中(zhong)之重??????。圣(sheng)女果在这(zhe)方面，简直(zhi)是“王者(zhe)级别(bie)”??????。依据《中国食物(wu)成分(fen)表(标准版)》数据(ju)，每(mei)100克圣女果热量仅(jin)25千(qian)卡(ka)??????。

对比(bi)一下，常见的水果每100g所(zuozhe)含的(de)热量(liang)，葡萄是45千卡，苹(ping)果是53千卡，香蕉93千(qian)卡，鲜枣高达125千卡??????。这差(cha)距，一目(mu)了然??????。

而且(qie)，圣女果(guo)富含膳食纤维，每(mei)100g圣(sheng)女果中含有2.1g??????。膳食纤维可是增(zeng)加饱腹感的高手，能让你减少对其他(ta)高热量食物的渴(ke)望??????。吃(chi)上几个圣女果，饥饿感瞬间减(jian)轻，热(re)量却没咋摄(she)入(ru)，吃上一斤，和一碗米饭(100g，116kcal)的热(re)量差(cha)不多??????。

圣(sheng)女果不仅热量低，还是血糖友好型(xing)水(shui)果??????。番茄的升(sheng)糖(tang)指(zhi)数(shu)只有15，圣女果虽然没有官方数据(ju)，但因(yin)为糖(tang)含量3.5%左右，比大多数水果都要低，预估GI不超(chao)过(guo)30??????。

2 食(shi)用场景超百搭

圣女果的食用场景也有很多种??????。

当零食(shi)：两餐(can)之间肚子小饿，随手抓一把(ba)圣女果当(dang)零食，方便又健(jian)康，及(ji)时缓解饥饿还不打乱减肥(fei)饮食(shi)节奏??????。

当(dang)正餐(can)：做沙(sha)拉时(shi)加点(dian)圣女果(guo)，颜值(zhi)瞬间提升，食欲大增，营养也更(geng)丰富??????。煮汤的时候扔几颗(ke)进去，汤的口感层次丰(feng)富(fu)了，营养(yang)维度也拓宽(kuan)了??????。

3 营养超棒(bang)，VC+番茄红素，抗氧化能力强

圣女果是维生素C的(de)优(you)秀来源(yuan)??????。每100克圣女果(guo)里(li)，维生(sheng)素C含(han)量(liang)约为33毫克，和橙子一样多??????。维生素C是(shi)抗氧化的得力(li)干将，能帮身(shen)体(ti)清(qing)理自由(you)基(ji)，减(jian)少自由基对细胞的(de)破坏(huai)，延(yan)缓衰(shuai)老??????。

另外，圣(sheng)女果里的番茄红素也(ye)超丰富，番茄红素含(han)量(liang)为811μg/g??????。番茄红素是一种类胡(hu)萝卜素，虽(sui)然不像其他的类胡萝(luo)卜素可以在体(ti)内(nei)转化成(cheng)维(wei)生素A，但是同样具有抗(kang)氧(yang)化的作用??????。而且，它(ta)有(zuozhe)助(zhu)于降低心血(xue)管疾(ji)病风险，对前(qian)列腺健康(kang)也有好处，可以有助于预(yu)防多种(zhong)癌症的发(fa)生??????。

圣女(nu)果(guo)和番茄，到底啥关系(xi)？

圣(sheng)女果(guo)从长相、口(kou)感(gan)来说，感(gan)觉是小个头的番茄，实际是(shi)不(bu)是(shi)这样呢？

1 圣女果是番(fan)茄的一(yi)种

圣女果在(zai)国(guo)内的学名(ming)是樱桃番茄，属于番茄(qie)的变种??????。在国外，根据圣女(nu)果(guo)形(xing)状的不同，还会细分为樱桃番茄、葡萄(tao)番茄、李子番茄等，这些名(ming)称(cheng)对应(ying)的是(shi)与它们(men)相似水果的体积和形(xing)状??????。

它起(qi)源于南美洲，经过人工精(jing)心培育(yu)和(he)选育，成为常(chang)见的水果型番茄品种(zhong)??????。普通番茄更(geng)多作为蔬菜品种种(zhong)植，二者虽然(ran)都是番(fan)茄，但模(mo)样和用途稍有不同??????。

2 营养大同小异有侧重(zhong)

从营养成分看，圣(sheng)女(nu)果(guo)和番茄(qie)大体(ti)相似，但(dan)含量略有差(cha)别??????。

因为圣女果糖分比番茄高(gao)一些，所以热量也比(bi)番茄(qie)高??????。像前面提(ti)到(dao)的，圣女(nu)果维生素(su) C 含量相对高些，每 100 克含有 33 毫克，是番茄的 2.4 倍??????。除此之外(wai)，圣女果在钾、番茄红素的含量上，也是更胜一筹??????。

3 口感吃法，各(ge)有千秋

口(kou)感(gan)上(shang)，圣(sheng)女果(guo)清(qing)甜多汁，小(xiao)巧玲(ling)珑，方便食用；普通(tong)番茄相对偏酸，果肉更厚(hou)实(shi)??????。

吃法上(shang)，圣女果(guo)直(zhi)接当水果吃，也(ye)常出现在(zai)沙(sha)拉或意面等(deng)西式菜(cai)肴里；普通番茄则(ze)多用来烹饪菜肴，像番茄(qie)炒(chao)蛋、番茄汤(tang)，都是经典(dian)家(jia)常菜??????。

红黄绿(lu)褐，

不同颜色圣女果有啥(sha)不一样？

很多人去菜市场和超市，经(jing)常(chang)会看到五颜六色的圣女果(guo)??????。黄花生(sheng)、千禧、玲珑(long)、情人串、清(qing)甜、唐(tang)伯虎、阳(yang)光……那么这(zhe)五颜六(liu)色的圣女果区别大(da)吗？

先来看看这(zhe)组数据↓

不(bu)同颜色(se)的圣女果营养(yang)差距较大(da)，口感上结合文献的风味物质分析和我(wo)们全家人的主观测(ce)评(ping)，红、绿、黄、棕色的圣女果(guo)区别(bie)总结(jie)如(ru)下(xia)：

1 红色(se)：番(fan)茄红素最高(gao)，口感差(cha)异大(da)

红色圣女果最常见(jian)，番茄红素含量最(zui)高，抗氧(yang)化、抗炎能力出众??????。口感(gan)上，不同品(pin)种差异(yi)较(jiao)大，大多数品种(zhong)是酸味大(da)于甜味(wei)，适合喜欢偏酸的朋友??????。如果(guo)想吃(chi)甜(tian)口的，可以(yi)在购(gou)买(mai)时试吃(chi)，或者电商(shang)平台上选择甜度标注比较高的，一般会比较甜??????。

2 绿色：维生素(su) C 最(zui)高(gao)

绿色圣(sheng)女果的(de)维(wei)生素 C 最高，维生素(su) C 能促进胶原蛋白的(de)合成，维(wei)持血管弹性??????。它的(de)口感(gan)清新，微甜，番(fan)茄味(wei)儿(er)不浓，但有些其他的果香，酸味(wei)比较淡，适合(he)不(bu)喜欢吃酸的朋友??????。在我家，绿(lu)色的很抢手(shou)??????。

3 棕色：钾(jia)含量最高，维生素 C 也不少

棕色的圣女果钾含量最高，而且维生素(su) C 也不少，综(zong)合营养高(gao)??????。

但有个小(xiao)问题，就是口感垫底??????。我在市场上买的棕色(se)圣女果个头大，皮(pi)很厚且硬，尤其是有(zuozhe)尖头的那个品种，吃起来需(xu)要很费劲(jin)地(di)咀嚼??????。不过我在电(dian)商平台买(mai)的棕色个(ge)头偏小，皮就比较(jiao)薄一(yi)些??????。不过，无论皮厚还是(shi)薄，几乎都没有甜味(wei)儿，纯酸(suan)，全(quan)家人试吃后统一反馈是口感垫底(di)??????。

4 黄色：可溶性糖(tang)含(han)量高，口感最(zui)好

黄色的可溶性糖含量最(zui)高，所以吃(chi)起来比(bi)红色圣女果(guo)更(geng)甜，酸味较淡，口感柔和，喜(xi)欢甜(tian)食的(de)朋(peng)友会对它爱不释口??????。除了(le)主观评价外，实验通过对30个风味指标(biao)的分析(xi)，也证(zheng)明(ming)了(le)黄色番茄(qie)的(de)风味最好??????。

综上，如果(guo)你在意营养和口(kou)感，绿色、部分品种的红色；更(geng)看重营养，那就选棕色和红(hong)色，更看重口感，黄色和绿色不会让你(ni)失(shi)望??????。

圣女果怎么吃更好(hao)？

1 每天(tian)食用量：10～15 颗

《中(zhong)国居民(min)膳食(shi)指南(2022 版)》建议成人每天吃200～350克水果??????。圣女(nu)果热量低、营养好，每天吃 10～15 颗比较(jiao)合适，既能补充营养，又不会摄入过多影响其(qi)他食物的摄入??????。15 颗(ke)也就(jiu) 200g 左右，剩(sheng)下(xia)的(de)份额(e)可以再吃些别的(de)水果(guo)或蔬菜补足(zu)，营养更均衡??????。

2 烹饪建(jian)议：简单就好

圣女果(guo)生吃营养损失少(shao)，洗净直接吃(chi)，能最大(da)程度保留维生素 C 等营养??????。稍微加热(re)下，加点油脂，也可以促进番(fan)茄红素(su)的吸收(shou)；或做圣女(nu)果蛋汤，营(ying)养美味??????。

3 选购(gou)储存：新鲜至上

选圣(sheng)女果时，挑果形圆(yuan)润、色泽(ze)鲜亮、表皮光滑无斑点或黑(hei)渍的??????。有蒂(di)且新(xin)鲜的，说明采(cai)摘时间短(duan)，更新鲜??????。

储(chu)存时(shi)，如(ru)果比较成熟，想过两天再吃，最好(hao)放冰(bing)箱冷藏，温度2～4℃，可(ke)保存(cun)3～5 天(tian)??????。如果比较硬(ying)，可以常温存放会继续成(cheng)熟(shu)，最好放在阴(yin)凉(liang)通风(feng)处??????。

总(zong)结：

圣女果低热量高营养，简直是对(dui)减(jian)肥党“最善良”的水(shui)果(guo)！减肥时，与其饿着肚(du)子数卡路里，不如(ru)抓一(yi)把圣(sheng)女果解馋又(you)抗饿(e)??????。大家(jia)可以在评论区分享(xiang)下(xia)你吃到的各种(zhong)圣女果呀~

策(ce)划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会(hui)员

审核丨张娜 北京大学公共(gong)卫(wei)生学院(yuan)副(fu)研究员 中国营养学(xue)会会(hui)员(yuan)

策划丨王(wang)梦(meng)如(ru)

责(ze)编(bian)丨钟艳平

审校丨徐来 张林林

(来源：“科普中国”微(wei)信公众号(hao))