停！这3种不健康的早餐搭配别再吃了！

停！这3种不健康(kang)的早餐(can)搭配别再吃了！这样(yang)吃早餐(can)，腰围小(xiao)了、血糖血脂降了，连心脏、血管、肾功能(neng)都变好了～

早(zao)餐是一天中获取能量和营养的开始

但很多人对早餐的重视(shi)程度较低

许多人要(yao)么不吃早餐

要么匆匆应(ying)付了事

比如(ru)只(zhi)吃牛奶+鸡蛋或者清粥酱菜

这(zhe)样(yang)既不利于血(xue)糖控

制还会(hui)增加患(huan)胃病

脂肪肝以及胆结(jie)石(shi)等疾(ji)病风险

早餐怎么吃(chi)更(geng)健康？

快跟着小圈(quan)一起来看看吧～

01 不(bu)好(hao)好(hao)吃早餐(can)

到(dao)底对身体(ti)的伤(shang)害有多(duo)大

不(bu)吃早(zao)餐对(dui)身(shen)体伤害大

①长期不(bu)吃早餐，胃酸(suan)会侵蚀胃黏膜(mo)，引(yin)起胃炎(yan)、胃溃疡，还可能损伤食道?????。

②胆囊胆汁无法正(zheng)常排出(chu)，浓缩(suo)后易形成胆结石?????。

③肠道蠕(ru)动紊(wen)乱，便秘、腹胀“找上门”?????。

④血糖波(bo)动增(zeng)加糖(tang)尿(niao)病风险?????。

⑤代谢水(shui)平下降(jiang)，越不吃(chi)越容(rong)易(yi)胖?????。

早餐吃太素(蛋白质和脂肪摄(she)入(ru)不(bu)足)

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是饮食(shi)结构不好，可能导致全(quan)天能量摄入增多；另一个是更容(rong)易发胖?????。

早餐吃(chi)太素，尤其长期(qi)缺(que)乏脂肪和优(you)质蛋(dan)白(bai)，可能会增加胆囊结石(shi)、息肉的(de)风险?????。比如北方常(chang)见的稀饭+馒(man)头或者部(bu)分女性(xing)为控(kong)制体重(zhong)，仅以(yi)水果(guo)(如(ru)苹果(guo)、香蕉)作为早(zao)餐?????。

这类饮食(shi)的共同缺陷(xian)是(shi)无法刺激(ji)胆(dan)囊收(shou)缩素的(de)释放?????。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁(zhi)本就处于高浓度(du)状(zhuang)态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收(shou)缩素分泌(mi)不足，胆汁(zhi)无法及时排(pai)出，浓(nong)度进(jin)一步升(sheng)高(gao)?????。长(chang)此以往，胆汁中的胆固(gu)醇易过饱和，形成结晶(胆固醇(chun)结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉?????。

02?早餐吃得好对身体益(yi)处(chu)多

2024年(nian)12月，发(fa)表在《营养、健康(kang)与老龄化(hua)杂志》的一项研究发(fa)现，早餐吃得(de)好，能(neng)帮助减小腰围(wei)，对心脏和血管有好(hao)处，还能(neng)让肾功能变得更好(hao)?????。但(dan)是，早餐要是(shi)不(bu)好好吃，那就糟(zao)糕了(le)，不但会让你变(bian)胖，还会让血脂升高(gao)?????。

该研究(jiu)得出结论

早餐(can)热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高(gao)的人，心脏和代谢(xie)指标会更好，肾脏(zang)功能也(ye)会更(geng)好?????。如果早餐热量太少(shao)或(huo)者太多(duo)，或者(zhe)早餐(can)质量不(bu)好，都不利于(yu)心(xin)脏和肾脏的健康(kang)；如(ru)果早(zao)餐热量(liang)太少或太多，同时早餐质(zhi)量(liang)又差，那对心脏(zang)和(he)肾脏就是双(shuang)重打击(ji)了(le)?????。

因(yin)此，我们不但(dan)要按时吃早餐(can)，还(hai)要重(zhong)视早餐的营养质量?????。

03?科学吃(chi)早餐(can)

最佳时间：

起床后1~2小时内，避免(mian)长时间空腹导致胆汁过(guo)饱和?????。在7:00～8:00为宜?????。

中(zhong)国营养学(xue)会(hui)发布(bu)的《中(zhong)国居民(min)膳(shan)食指(zhi)南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的(de)25%～30%，午(wu)餐(can)占30%～40%，晚餐占30%～35%?????。正(zheng)常的成年人一(yi)天所需的能(neng)量，男(nan)性约为2250大卡，女性约为1800大卡?????。

根据最新版《中国居民(min)膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天(tian)摄入(ru)蛋白(bai)质总量为55克(ke)，男性为65克(ke)?????。根据早餐占(zhan)全(quan)天比例的30%来计(ji)算(suan)，一顿(dun)合格早(zao)餐，女性和男性分别要摄(she)入至少16.5克和19.5克蛋白质?????。

对于肝肾功能正常(chang)的人来说(shuo)，如(ru)果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可(ke)以(yi)提高?????。早餐蛋白质达(da)到25克左右，对控(kong)制(zhi)食欲、帮助(zhu)减(jian)重(zhong)会更有效(xiao)?????。

高蛋白(bai)质早餐(can)

可以这(zhe)样组(zu)合

早(zao)餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养(yang)充(chong)足的早(zao)餐(can)通常应该(gai)包(bao)括(kuo)谷薯(shu)类(lei)、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类?????。

1.谷薯类：

如馒头(tou)、面包、米饭、红薯(shu)、山药等，主要提供碳水化合(he)物、维生素、矿(kuang)物质和膳食纤维?????。

2.肉(rou)蛋类(lei)：

如鸡(ji)蛋、鸡肉、牛肉(rou)、鱼肉(rou)等(deng)，主要(yao)提供优质蛋白质、脂(zhi)肪和多种维(wei)生素、矿(kuang)物质?????。

3.奶豆类：

如(ru)纯(chun)牛奶、酸奶(nai)、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维(wei)生素和其他(ta)矿物(wu)质(zhi)?????。

4.果蔬类：

如西红柿、黄(huang)瓜、青菜(cai)、苹果、草莓等，主(zhu)要提供(gong)膳食(shi)纤(xian)维、多种(zhong)维生(sheng)素、矿物质以(yi)及抗(kang)氧(yang)化物质(zhi)?????。

早(zao)餐推(tui)荐你这(zhe)样(yang)吃(chi)

早餐搭配一：

一小碗清(qing)汤(tang)面、一个荷(he)包蛋、几片酱牛肉(rou)和200克青菜(cai)?????。

早餐搭配二：

一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜?????。

早餐(can)搭配三：

一(yi)杯(bei)牛奶、一(yi)个(ge)煮(zhu)鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一(yi)小把坚(jian)果(核桃、松(song)子等(deng))?????。

04?你常(chang)吃的这些早(zao)餐(can)搭(da)配

其实不太健康

牛奶+鸡蛋(dan)：高蛋白(bai)质(zhi)缺碳水牛奶、鸡(ji)蛋(dan)都是蛋白质含量丰富(fu)的食物，也是早餐(can)的好选择?????。但是二者组合，碳水化合物含量非常低(di)，不仅会造成蛋白(bai)质浪(lang)费，还(hai)会增加肝脏、肾脏(zang)负担(dan)，所以早餐不能只摄(she)入牛奶、鸡蛋，还需要搭配(pei)富含碳水化合物的(de)主食，帮助补(bu)充能量?????。

如果早餐(can)不摄入碳水化合(he)物(wu)，糖分摄(she)入不足，也会影响工作效率和学习效率?????。

? 健康(kang)吃法：

在食用牛奶、鸡蛋(dan)的(de)同(tong)时(shi)，搭配少油少糖的面(mian)包、馒头或(huo)燕麦等(deng)主食帮助补充能量，搭(da)配黄瓜、西红柿等帮助(zhu)补充(chong)维生素和膳食纤(xian)维?????。

清粥酱菜：高钠缺营养

清(qing)粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄(she)入，营养(yang)不全(quan)面，并且酱(jiang)菜含盐量较高，不建议长(chang)期(qi)大量食用?????。

? 健康吃法：

早(zao)餐如果想喝粥，可以(yi)选择杂(za)粮粥，比清粥更营养，同时(shi)搭配一个煮鸡蛋(dan)、几片酱牛肉(rou)和一小(xiao)碟拌青(qing)菜，丰富(fu)口感的同时，还能(neng)帮助补(bu)充(chong)蛋白质、维生素和(he)膳食纤(xian)维等营养素，营养全面又均衡?????。

烧饼 油条：油脂高营养(yang)少

烧饼(bing)、油条都属于热量高(gao)、脂肪含(han)量高的食物，并且油条(tiao)还经过了高温油炸，营养物(wu)质(zhi)有所破坏?????。

? 健康吃法：

● 如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的(de)午餐、晚餐都要(yao)尽量清(qing)淡，不要再吃炸、煎食物?????。

● 如果早餐选择食(shi)用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味(wei)豆(dou)浆、煮鸡蛋和青(qing)菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营(ying)养素?????。

科学吃(chi)早餐核心要(yao)点

1.早(zao)餐吃太素、长(chang)期不吃早餐，既(ji)不利于血(xue)糖控制，还会增(zeng)加(jia)患(huan)胃(wei)病(bing)、脂肪肝以及胆结石等疾(ji)病风险?????。

2.研究发现：早餐吃(chi)得好，能帮助减小腰围，对(dui)心脏和血管(guan)有好(hao)处，还(hai)能(neng)让肾(shen)功能变得更好(hao)?????。

3.科学吃早餐：

早饭时间(jian)：起床后1~2小时(shi)内，在7:00～8:00为宜(yi)?????。

一顿营(ying)养充足的早(zao)餐通常(chang)应(ying)该包括谷薯类、肉蛋类(lei)、奶豆类、蔬菜类?????。

4.你常(chang)吃的这(zhe)些早餐搭配，其实不太健康：

牛(niu)奶(nai)+鸡蛋：高蛋(dan)白质缺碳水；

清粥(zhou)酱菜(cai)：高钠(na)缺营养；

烧饼、油(you)条：油脂高(gao)营养少(shao)?????。

制片人｜沈伟(wei)

执行制(zhi)片人｜胡清波

主(zhu)编｜关芳

编辑｜李庆波

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱(zhu)海峰

来(lai)源：CCTV生活圈(quan)微信公(gong)众号【编辑(ji):刘湃(pai)】