“焯水”只是(shi)“拿热水烫一(yi)下”？看(kan)似简单的一步，门(men)道却着实不少——做(zuo)对了，它是(shi)健康加(jia)分(fen)项(xiang)；做错了，口感和营(ying)养(yang)可能会一起(qi)打(da)折????。
哪些食物要焯(chao)水？冷水下锅还是(shi)热水下(xia)锅？一般要焯(chao)多久？咱们一起来看看(kan)——
哪些食材需要焯水？
实(shi)际上，焯水(shui)主要是(shi)利用(yong)热传导(dao)使(shi)食材快(kuai)速升温，并通过水分子的渗透(tou)和(he)溶解作用，让(rang)部分影(ying)响口(kou)感或健康(kang)的物质析出的“预处理(li)”过程????。
草酸高的蔬菜
草(cao)酸是很多(duo)蔬菜中都含有的一种抗营养成分(fen)????。日常(chang)饮食(shi)中(zhong)，如果草酸(suan)摄入(ru)过量，它可(ke)能会在吸收前(qian)与钙形成不溶物(wu)，妨碍(ai)钙的吸收(shou)????。在吸收后又可能与体内的钙及(ji)其他物(wu)质形(xing)成难溶性草酸(suan)盐(yan)，增加患结石的风险????。
像菠菜、空心菜、芹菜、苋(wan)菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比(bi)较高，吃之前需要经过一(yi)定的预处理去除草(cao)酸????。
好消息是(shi)：草酸易溶于(yu)水????。热水焯一下，就能去掉(diao)相当一(yi)部(bu)分????。比如有(zuozhe)研究发现，180克的菠(bo)菜在1000毫升热(re)水(shui)中焯1分钟可去除约(yue)43%的可溶性草酸，焯(chao)到4分钟(zhong)可去(qu)除(chu)接近60%????。而相(xiang)比之下，油(you)炒对菠菜中草酸的去除率并不高????。
不(bu)过(guo)也要注意，像马齿苋即(ji)便焯(chao)过水(shui)，草酸含量仍偏高，还是少(shao)吃为好????。
豆(dou)角(jiao)、四(si)季豆
这类(lei)食材“生吃危险”????。因为生的豆角、四季豆(dou)中含有皂苷(gān)，皂苷含有(zuozhe)能破坏(huai)红细胞的溶(rong)血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用????。加热不彻底的豆角(jiao)类(lei)蔬菜会引起充(chong)血、肿胀及出血性炎症，可造成恶(e)心、呕吐(tu)、腹痛、腹(fu)泻等症(zheng)状????。
皂(zao)苷怕热，100℃条件下加热10分钟以上，或更高温(wen)度时(shi)炒(chao)熟炒透(tou)可裂(lie)解皂苷消除有害物质毒性(xing)????。焯水+炒熟，是最稳妥(tuo)的组合????。
鲜黄(huang)花菜
鲜(xian)黄花菜中的某种(zhong)成分食用后(hou)会导致恶心、呕吐、口干舌燥和(he)腹(fu)泻????。至于这种(zhong)成分(fen)究竟是什么，目前还不(bu)明确????。以往人(ren)们认为是秋水仙碱(jian)，但也有观点认为(wei)，黄花菜中并不含有(zuozhe)秋水(shui)仙碱(jian)，而是含有多个(ge)化(hua)合(he)物的共流出(chu)组分????。
但有一(yi)个共识：它们易溶于(yu)水，经(jing)蒸汽、焯(chao)水漂烫可以分解????。鲜黄(huang)花(hua)菜沸水(shui)焯(chao)3～5分(fen)钟后再进(jin)行(xing)烹调，更安全(quan)????。
亚(ya)硝酸盐高的蔬菜(cai)
提到“亚硝酸盐”，很多(duo)人会想到(dao)“致癌”????。其实亚(ya)硝酸盐本身不致癌，但它(ta)被我们吃进身体后，会(hui)在胃酸的环境下(xia)生成(cheng)亚硝胺(an)，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增(zeng)加健(jian)康(kang)风险(xian)????。
像(xiang)香椿、莴苣、红甜菜根和芝麻菜都是“高亚硝酸(suan)盐选手”????。食(shi)用这类蔬菜(cai)前，一定要焯水后(hou)再烹调????。尤(you)其要(yao)注意香椿(chun)中的亚硝酸盐含量比一般蔬菜高，所以香(xiang)椿别再生吃(chi)蘸酱，即便是炒鸡蛋(dan)，也(ye)建议(yi)先(xian)焯水????。
可能被寄(ji)生虫污染的蔬菜
荸荠、莲(lian)藕、菱角等水生植物都(dou)存在被寄生虫污染的风险????。直接(jie)食用可能感染姜片虫，轻(qing)则腹(fu)痛腹(fu)泻、恶心发热，严重(zhong)者(zhe)还会引发肠梗(geng)阻，甚至死亡????。焯水后(hou)再(zai)凉拌，比(bi)直接生(sheng)吃要安(an)全得多????。
易“藏污纳垢(gou)”的蔬菜(cai)
类似西兰花这种拥(yong)有密集花球(qiu)结(jie)构的蔬(shu)菜，简直(zhi)是虫(chong)卵、灰尘和农药残留的天然(ran)庇护所????。焯水能起到清洁(jie)作(zuo)用????。
不过但要注意(yi)，西兰花富含(han)维生素C，焯(chao)太久反而(er)会导致维生(sheng)素C损失，1～2分钟刚刚好????。
有血污或(huo)特(te)殊(shu)气(qi)味的食物(wu)
排骨(gu)、羊肉、猪大肠等肉类(lei)的(de)腥(xing)味(wei)，主要来源(yuan)于(yu)肉(rou)里残留(liu)的血水和(he)一(yi)些(xie)具(ju)有挥发(fa)性的腥膻物(wu)质(zhi)，焯水能将内部的血水和异味分(fen)子逼出????。焯水的同时还可以加入料酒(jiu)、香叶、八角等香辛料去腥增香????。
不仅如此，肉(rou)类焯(chao)水(shui)后还可以去(qu)除(chu)部分溶解于水的嘌呤，对于痛风或高尿酸人群(qun)十分友好????。
怎么焯/焯多久(jiu)才合适(shi)？
焯(chao)水看(kan)似简(jian)单，似(si)乎就是开(kai)水+食材，但实际操作起来水温和时间(jian)都很(hen)关(guan)键(jian)????。
蔬菜：开水下(xia)锅
蔬(shu)菜如果用冷水焯水的话会导致物理(li)结构受到更大(da)破坏，营养物质也(ye)流失更(geng)多
可参考：
菠菜、苋(wan)菜、空心菜……15～30秒
西兰花、菜花、木耳、荸荠……1～2分钟
茭白、苦瓜、马齿苋、鲜黄花菜……3～5分钟
四季豆(dou)、豇豆、鲜笋(sun)……10分钟
焯水时，还可以加入(ru)少量的盐、油(you)????。盐可以减缓蔬菜里的可溶性营(ying)养(yang)成分扩散到水(shui)中(zhong)的速度????。
油脂则会在蔬菜表面形(xing)成一层保(bao)护膜，隔绝空气(qi)，使青菜保持鲜亮????。
肉类：冷(leng)水下锅；海鲜：沸水下锅
肉类千万不要开(kai)水(shui)下锅！开水下锅(guo)，肉(rou)块表面的(de)蛋白质会瞬间遇(yu)热凝固收(shou)缩(suo)，把内部的血水、腥味物(wu)质死(si)死锁在肉里，很难做到去腥除味，而且肉(rou)质还会变柴，影响口感????。
鱼虾海鲜则建议沸水焯1～2分钟后捞出，既能去(qu)腥，也能保(bao)持鲜嫩的口感(gan)????。
猪肉(rou)、牛肉、羊肉、排(pai)骨……2～3分(fen)钟
鱼、虾(xia)、花蛤、蛏(cheng)子……1～2分(fen)钟
关于焯(chao)水的几个关(guan)键(jian)提醒：
水量要(yao)足够(gou)：水最(zui)好(hao)能淹没食材，这样能保证加入食材(cai)后(hou)，锅里的水(shui)能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少(shao)营养(yang)流失(shi)
不(bu)要重复(fu)利用焯完菜的水：焯过菠菜(cai)、香(xiang)椿的水里，可能溶解了草酸、亚硝酸盐和农(nong)药残留，保险起见最好倒掉换新水????。
看似(si)不起眼(yan)的一步(bu)动作(zuo)，却(que)是拿捏饭(fan)菜风味、守护(hu)饮(yin)食健康的(de)关键(jian)细(xi)节????。学会正确(que)焯水，日(ri)常做(zuo)饭既能(neng)锁住(zhu)营养(yang)又能避(bi)开隐患，每餐吃得安心又美味????。
来源(yuan)：光明日(ri)报全媒体记(ji)者 张胜 通讯员张(zhang)嘉静综合自、丁香生活研究
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