中老年(nian)人适度超重(zhong)更长寿？
前不久，“40岁后微胖才是长寿(shou)黄(huang)金体(ti)重”话题登上社交媒体热搜(sou)榜，引发(fa)广泛(fan)关注????。不少网友在评论区现身(shen)说(shuo)法(fa)——“我外婆105岁，胖乎(hu)乎的，就没瘦过”“我奶奶97岁，也是微(wei)胖”……当然，也有不少质疑声，诸如“我姥(lao)姥活到93岁(sui)，一辈子又(you)瘦(shou)又小”之类????。
那(na)么，中老年人的体重与长寿究竟有何关联(lian)？胖瘦是否是衡量中老年人健康与否的(de)唯一标(biao)准？中老年人又该(gai)如(ru)何科(ke)学管理体重？科技日报记者就此(ci)采访了相关领域专家(jia)，为读者(zhe)答疑解惑????。
BMI并非“金标准”
资料(liao)显示(shi)，身体质(zhi)量指数(BMI)是衡量超(chao)重和(he)肥胖的常用指标(biao)，计算方式为(wei)体重(千克(ke))除以身高(米(mi))的平方????。对(dui)于成年(nian)人而(er)言，BMI在18.5至23.9之间为正常，在24至(zhi)27.9之间为超重，大于等于28则属(shu)于肥胖????。
不(bu)过，这一标准可能并不完全适用于40岁以上的中老年人????。
2025年8月，上海交通大学医学院(yuan)团(tuan)队在学术期刊《细(xi)胞报告(gao)医学》上刊(kan)发的一项(xiang)研究给出了关(guan)键数(shu)据支撑????。该科研团(tuan)队对16.6万名40岁以(yi)上的中(zhong)国人开展了长(chang)达10年的(de)随访，结果发现，BMI处于超重范(fan)围(wei)的中老年(nian)人，反而(er)更容(rong)易长寿????。
上(shang)述研究进一步(bu)明(ming)确了长寿中老(lao)年(nian)人(ren)群的理想身体指标：男性(xing)BMI26.3、腰围88厘(li)米、腰臀比0.90；女性BMI25.4、腰(yao)围83厘(li)米、腰臀(tun)比(bi)0.85????。不难看出(chu)，这(zhe)类人群的BMI均突破了23.9的正(zheng)常上限，进入超重区间，但并未达到肥(fei)胖(pang)标准????。
事实上，对于65岁以(yi)上的(de)老年(nian)人来说，这一结论(lun)也与权(zuozhe)威指南的(de)建议契合(he)????。《中国居民(min)膳(shan)食指南(2022)》提出，老年人BMI适宜(yi)范围为(wei)20至26.9????。中国营养(yang)学会发布的《高龄(ling)老年人体质(zhi)指数(shu)适(shi)宜范围与体重管理标准》则进一步细化，推荐80岁及以(yi)上高(gao)龄(ling)老人的BMI控(kong)制(zhi)在(zai)22至26.9????。
“中老(lao)年人维持稍高BMI，有助(zhu)于储备能量、增强抵(di)抗(kang)力????。”北京老年医院临床营养科主任医师王垚(yao)在接(jie)受科技日(ri)报记者采访(fang)时说????。不过，专(zhuan)家也(ye)提醒(xing)，维持(chi)稍高(gao)体(ti)重并非(fei)鼓励(li)肥(fei)胖(pang)????。若体重略升但精力充(chong)沛、肌肉紧实，且血压、血糖等指标正常，就是理想的“适度超重(zhong)”状态????。
体脂(zhi)率比体重更(geng)重(zhong)要(yao)
在专家们看(kan)来，讨(tao)论中(zhong)老年人的健康与长寿(shou)，要把焦点放在肌肉与脂(zhi)肪的比例(li)管理上(shang)????。
清华大学北京(jing)清(qing)华长庚医(yi)院全科(ke)健康(kang)中心主任王(wang)仲指出(chu)，脂肪并(bing)非(fei)洪水猛兽，适量(liang)的脂(zhi)肪(fang)储备对人体至关重要????。脂肪能储存和(he)供应能量，保(bao)护(hu)内脏器官，维(wei)持体温(wen)稳定，促进脂(zhi)溶性维生(sheng)素吸收，还能(neng)调节激素分(fen)泌????。不过，一旦(dan)脂肪过量，就会引发代谢紊乱(luan)、活动能力下降，以及糖尿病、高血压等慢性(xing)病(bing)风险飙升(sheng)等一系列问(wen)题????。
与脂肪相比，肌肉(rou)的(de)作用更(geng)易被忽(hu)视，却与中(zhong)老年人(ren)的健(jian)康息息相关(guan)????。肌(ji)肉(rou)虽不属于(yu)器官，却(que)直接影响全身机能运转(zhuan)????。骨骼肌和心肌能(neng)够维(wei)持骨骼(ge)稳(wen)定，保障(zhang)内脏血管、肠道功能正常????。肌(ji)肉既是糖的储存仓库，也是糖的消耗工厂，其(qi)中的肌(ji)糖原能(neng)帮助身体维持(chi)运动耐力，减(jian)少蛋(dan)白质(zhi)分解(jie)????。
随着(zhe)年龄(ling)增长，肌肉(rou)流失是不可避免(mian)的生理现(xian)象(xiang)????。以人体占比(bi)最高(gao)的骨骼肌为(wei)例，若不加以干预，90岁时的骨(gu)骼肌将降至30岁巅峰时(shi)期的(de)50%左右(you)????。而肌肉量不足(zu)的老人，在患病(bing)、受伤(shang)后(hou)，会因缺(que)乏足够的蛋白质(zhi)，康复能力下(xia)降????。
“肌(ji)肉量充足的老人，就像拥有了一座坚固的(de)‘弹药库(ku)’，能更好地抵御疾病、加速康复(fu)????。”王垚进一步说(shuo)，适当增肌降脂，才是(shi)中老(lao)年人(ren)健康管理的核心任(ren)务????。
那么，中老年人(ren)的肌脂比例控制(zhi)在(zai)多少为宜？
王垚(yao)给出(chu)了(le)具体(ti)的参(can)考标准：40岁(sui)到(dao)60岁的中年(nian)女(nu)性体脂率25%左右、四(si)肢(zhi)骨骼肌占体重(zhong)的20%到30%为宜，中年男性体(ti)脂率20%左右、四肢骨骼肌占体重(zhong)的25%至35%为宜；60岁以上的老年女(nu)性体(ti)脂率30%左(zuo)右、四肢(zhi)骨骼肌占体重的15%到25%为宜，老年(nian)男性(xing)体脂率20%左右、四(si)肢骨骼肌(ji)占体(ti)重(zhong)的20%到(dao)30%为宜????。
王垚建议，中老年人可以在(zai)家用体脂(zhi)秤初(chu)步测量(liang)体(ti)脂率，如(ru)需精准(zhun)数据，最(zui)好(hao)前(qian)往医院，通过人体成分分析仪、双能(neng)X射线骨密(mi)度仪等(deng)专业(ye)设备检测????。
“吃”“动”结合是关键(jian)
明(ming)确肌脂比(bi)例的重(zhong)要性只是(shi)第(di)一步，想要真正实现增肌降脂，离(li)不开科学(xue)的饮食搭配(pei)和合理的运(yun)动规划????。
王仲表示，临床(chuang)中经(jing)常遇到两类有(zuozhe)认知误(wu)区的人(ren)：一类老年(nian)人(ren)为了(le)追求瘦，过度节食，这也不吃那(na)也不(bu)吃(chi)；另一(yi)类老年人则抱着“年纪大了不用忌口”的想法(fa)，饮食上毫无节制????。
“这两种做法都不(bu)可取????。”王(wang)仲强(qiang)调(diao)，中老(lao)年人饮(yin)食的(de)关键是食物种类多(duo)样(yang)、搭(da)配合理、进餐(can)规律、饮水足量，每餐吃到7至8分(fen)饱????。
除了饮食误区，运动方面的认知偏差也很(hen)普遍????。很(hen)多(duo)中老年人认为(wei)“出门遛弯就是锻炼”，但王仲(zhong)指出，单(dan)纯的慢走(zou)，即便持(chi)续1到2小时，也难以达到理(li)想(xiang)的(de)锻炼效(xiao)果，反而可能因关节(jie)长期磨损(sun)，影响肢体功能????。
真正有效的运(yun)动(dong)，需(xu)要达到一(yi)定的心(xin)率标准????。王仲(zhong)给(gei)出了心率范围计(ji)算公式：(220-年龄)×60%至(zhi)(220-年(nian)龄)×70%????。以(yi)50岁人群为(wei)例，运动时心(xin)率(lu)维(wei)持在102到119之间，才能起到较好的锻炼效(xiao)果????。他建议，中(zhong)老年人可(ke)选(xuan)择户外(wai)快走、居家高抬(tai)腿踏步走等(deng)方式进行锻炼(lian)????。
结(jie)合(he)饮食与运(yun)动，王垚(yao)给出(chu)了(le)更具(ju)针对性(xing)的体重管(guan)理(li)方(fang)案(an)????。
首(shou)先，在饮食方面，40岁到60岁的中年人需严控碳(tan)水化合(he)物摄入量，每日最好(hao)摄入25克膳食纤维，预防内脏脂肪堆积；60岁(sui)以上老年人因消化吸收能力(li)下(xia)降(jiang)，建(jian)议(yi)将(jiang)蛋白质分散到三餐(can)中，每餐摄(she)入(ru)15克到20克蛋白质，每日还需摄(she)入800至(zhi)1000国际单位的维(wei)生素D3????。
其次，在运动方面(mian)，建议抗阻训练与有(zuozhe)氧运动交替(ti)进行，且运动前必(bi)须充分热身(shen)????。中老年人每周需进行3次(ci)抗阻训练，每次20分钟到(dao)30分钟，还(hai)可选用(yong)弹(dan)力带(dai)、哑铃(ling)等轻负(fu)荷器(qi)械，比如靠(kao)墙(qiang)静蹲(dun)30秒/组，重复(fu)5组；坐姿哑铃推举10次(ci)/组，完成3组????。每周搭配(pei)2次(ci)有氧运(yun)动，如快走、骑自行车(che)，每(mei)次30分钟(zhong)左右????。
王垚最(zui)后补充，增(zeng)肌降脂并非中老(lao)年人的“专属任务”，长期久坐的上班(ban)族等年(nian)轻群体也应未雨绸缪，尽早(zao)调整生活方(fang)式，避免肌肉流失和脂肪(fang)过度堆积(ji)，降低慢(man)性(xing)病发病(bing)风(feng)险????。(本(ben)报记者 于紫月)【编辑:苏亦瑜】