连吃两天燕麦，坏胆固醇能降10%？普通人照着吃管用吗？

燕麦是大家耳(er)熟能详的健康食材，减肥、控糖、心血管友好……以(yi)往对燕麦的研究(jiu)很多，但几乎都(dou)是聚焦在它含有的β-葡(pu)聚(ju)糖，2026年1月份，一项发表(biao)于《自然》子刊的研究(jiu)，让大家对燕麦又有了新(xin)认识：“连(lian)续两天主要(yao)吃燕麦，坏(huai)胆固醇水平下降10% ”???。

这是怎么回(hui)事？普通(tong)人(ren)能(neng)借鉴吗？先说结论：

普(pu)通人没(mei)必要按着这个研究吃???。它的研究(jiu)对象都是代谢(xie)综合征(zheng)患者，研究样本也比较少，且在实验(yan)中连续2天(tian)几乎只吃(chi)燕麦(mai)的方(fang)法，营养(yang)不够均衡，也很难坚(jian)持???。

下面让我们(men)来详细了解下(xia)这项(xiang)研究(jiu)~文末还有更适合普(pu)通人(ren)的燕麦吃法(fa)！

研究解读

研(yan)究共招募了68名(ming)代谢综合征(zheng)患者(超重/肥胖，同时伴有血(xue)脂、血糖或血(xue)压异常)，随机分为4组(每组17人)，同时进行两项平行的饮食干预???。

一组(zu)是2天短期高剂量燕麦干预(yu)：受试者连续(xu)2天几乎只吃(chi)燕麦(mai)片(每天300克传统燕麦(mai)片)，其余饮食(shi)仅限少量(liang)水(shui)果和蔬菜，热量大约是(shi)平时的一半(ban)(1100~1200kcal)；对照组完全不食用(yong)燕麦(mai)，仅维持相同低热(re)量饮食???。

另一组是6周(zhou)中等剂量燕麦干预：在日(ri)常西式饮食的基础上，每(mei)天加入一份80克的(de)燕麦片；对照(zhao)组(zu)保持习惯性西方饮食，不吃燕麦(mai)???。

结(jie)果显示，2天短期高剂(ji)量组的结果出人意(yi)料——

LDL胆固(gu)醇(坏胆固醇)下降约10% ，而且这种优势在(zai)之(zhi)后6周随访中仍然能看(kan)到(dao)；对照组的坏胆固(gu)醇并没有显著变化???。另(ling)一(yi)个(ge)6周中等剂(ji)量组，在(zai)6周的(de)时间上(shang)，没(mei)观(guan)察到血脂指标有显著变化???。

为什么短时(shi)间(jian)摄(she)入大量燕麦能够(gou)有这样(yang)的效果？

研究人员通过对血液代(dai)谢物(wu)和(he)肠(chang)道菌群变化的分析，发现吃燕麦的(de)受试(shi)者血液中(zhong)的阿魏酸和二氢阿魏酸水平升(sheng)高，其中(zhong)短期高剂量组的二氢阿魏(wei)酸升(sheng)高(gao)尤其明(ming)显(xian)——这也正是体现(xian)该(gai)项研究“新(xin)”的地(di)方(fang)???。

研究人(ren)员(yuan)又经(jing)过一系列研究(jiu)，总结出其中(zhong)的机(ji)制：“吃燕麦→肠道菌群参与分解燕(yan)麦(mai)中的(de)酚(fen)类物(wu)质→产生二氢阿魏(wei)酸等代谢(xie)物→这些代谢物与胆固醇下(xia)降相(xiang)关(guan)???。”并且，二氢阿魏酸可以抑制(zhi)肝脏中合(he)成胆固醇的关键(jian)酶(mei)(HMGCR)，而这种对生(sheng)物酶(mei)的抑制(zhi)作用(yong)往(wang)往具有一定(ding)的滞后和持续效应，不会立刻消失???。

简单理解就是：在代(dai)谢综合征患者中，除了已知的燕麦β-葡聚糖(tang)机制外，酚类化合物，尤其(qi)是其微生物降解产物，可能是推(tui)动燕麦降(jiang)胆(dan)固(gu)醇(chun)效果(guo)的(de)因(yin)素???。2天(tian)高剂量燕麦摄入，停吃后(hou)6周，降脂(zhi)效果(guo)仍可延续???。

普通(tong)人能(neng)照着研究吃吗？

没必(bi)要

看到这(zhe)项新研(yan)究效果(guo)这么(me)好，你是(shi)不是也心动了？那么(me)，普通人能按着这(zhe)个研(yan)究吃吗？答案其实是：没必要???。

首(shou)先，研究(jiu)中的对象是代谢(xie)综合征患者，他们的血脂本身(shen)就(jiu)偏(pian)高，又(you)属于中心(xin)性肥(fei)胖(pang)人(ren)群、血压血糖(tang)都异常(chang)，只要调整饮食，下(xia)降(jiang)的空(kong)间可能就会很大(da)???。而对血脂正常的健康人来说，效(xiao)果不一定明显???。

而且这项研究的样(yang)本(ben)量很(hen)少，每(mei)组只(zhi)有17人，4组一共68人，短期干预的中途还有2名(ming)男性退(tui)出???。

研(yan)究中的燕(yan)麦片是传统(tong)燕麦片(相当于生燕麦片)，不是即食燕麦(mai)片，2天短期干预(yu)组的饮食中全天几乎只吃(chi)燕麦片，也(ye)没有肉蛋奶(nai)等食物，口味(wei)单(dan)一，饱(bao)腹感(gan)虽然很强(qiang)，但营(ying)养不够均衡，也不适合长期坚持???。研究(jiu)中不只是(shi)多吃燕麦(mai)，同(tong)时热量也(ye)比日常减少了一半???。

总的来说，这只是(shi)个(ge)初步研(yan)究，不等于得出结论(lun)，还需要更高质量的研(yan)究来证实???。如果你血(xue)脂偏高(gao)又很想试试，在身(shen)体(ti)条件允许的情况下可(ke)以照着复刻吃两天(tian)，但不建议长期作(zuo)为食谱???。

认识这几点

吃燕(yan)麦才更有用

其实对(dui)于大多数人来说(shuo)，研(yan)究(jiu)中80克燕麦(mai)的吃法更值得参考着吃，比较容易纳入日常饮食，虽(sui)然6周后血脂改善(shan)方(fang)面不太明显，但燕麦本身的营养就(jiu)很不错：

1 膳食纤维含(han)量突出

在众多(duo)谷物(wu)中，燕(yan)麦(mai)的膳(shan)食纤(xian)维含量很(hen)突出???。根据《中国食物成分表》中的数据，燕麦不溶性膳食纤维含(han)量高达6克/100克，是(shi)大米的10倍(bei)、糙米的近2倍、黑米的1.5倍???。根(gen)据美国(guo)农业(ye)部营(ying)养数据库(ku)，燕麦的总膳食纤维含量(liang)为(wei)10.6克/100克(ke)???。

现(xian)在大家普遍蔬(shu)菜(cai)吃得少(shao)，难以满(man)足每天25~30克膳(shan)食纤维的推荐量，如果将部分(fen)主食替换成(cheng)燕麦(mai)，会有不(bu)错的效果???。

2 β-葡聚糖(tang)作用(yong)多

燕麦的β-葡聚糖是“大(da)功臣”，虽(sui)然不同(tong)地(di)区种植的燕麦β-葡聚糖含量存在差异性，但大多在3%左右，高一点的(de)能达到8%以(yi)上(shang)???。

β-葡(pu)聚糖属于水溶(rong)性膳食纤维，能够(gou)吸水膨(peng)胀变得粘稠，发酵后产生短链(lian)脂肪酸，可影响胆汁酸(suan)的代谢，减少肠道对胆固醇的吸收???。还能(neng)改善(shan)肠(chang)道菌群(qun)环境，燕麦(mai)的β-葡聚糖在大肠中发酵(jiao)会产(chan)生对(dui)人体健(jian)康有益的双歧杆(gan)菌???。不仅(jin)如此，β-葡聚糖还(hai)属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的(de)增殖???。

一个更适(shi)合普通人的燕麦吃法(fa)：

早(zao)餐(can)一碗40克燕麦片的(de)燕麦粥+1个煮鸡蛋+1个(ge)西红柿+1把坚果(guo)”；晚餐(can)再用40克(ke)燕麦(mai)片做杂粮饭，搭(da)配含蔬菜和蛋白质食物的菜肴???。这样不仅适合长期坚持，营(ying)养也(ye)更均衡???。

还需要注意(yi)的(de)是，燕麦虽然是健康好谷物，但(dan)也要会选会(hui)吃！不然很(hen)容易踩坑???。

1 食材越完(wan)整越(yue)好

加工程(cheng)度低的燕麦(mai)，不(bu)仅(jin)营(ying)养(yang)保(bao)留更完整，升血糖速度也较慢；而(er)加工(gong)程度高会让燕麦的健康值(zhi)“打折(she)”，也可能(neng)血糖飙升???。比如整(zheng)粒(li)燕麦做(zuo)的燕麦饭，升(sheng)糖指数(shu)GI值只(zhi)有42，传统燕麦片(pian)为57，而即食燕麦片可达到76甚至更高???。

所以不同形(xing)式(shi)燕麦的推荐(jian)顺序为(wei)：燕麦米(mi)＞钢切燕(yan)麦＞传统燕麦(mai)片＞即食燕麦片???。

虽然即(ji)食燕麦(mai)片(pian)相对(dui)最不推荐，但也(ye)不是不能吃(chi)???。如果实在(zai)喜(xi)欢它的便捷性，那就选片状相对完整的，避开那种看(kan)起来特别碎的产品???。

2 警惕不纯(chun)燕麦

需要注意名字叫水(shui)果燕(yan)麦片、营(ying)养(yang)燕麦(mai)片、黑麦片等这类产品，不仅可(ke)能额外加了糖，还可能(neng)燕(yan)麦(mai)成分很少???。买之(zhi)前看好配料表，选100%燕麦的最好???。

3 不只(zhi)吃燕麦

燕麦是(shi)好食材，但也不能只(zhi)吃燕麦???。想(xiang)要身体更健康(kang)，在主(zhu)食多选燕(yan)麦的同时，整体饮食要做(zuo)到少饱(bao)和脂肪、少(shao)精制(zhi)主食、多豆(dou)类(lei)蔬菜、适量坚(jian)果，健康(kang)效益更高???。

作者丨薛(xue)庆鑫 注册(ce)营(ying)养师 中国营养(yang)学会会员(yuan)

审核(he)丨()张(zhang)宇(yu) 中国疾病预防控制中心 研究(jiu)员/博士 国(guo)家(jia)健康(kang)科普专(zhuan)家

来源：“科普中国”微信公(gong)众号【编辑:李岩】